Thực phẩm giàu kẽm
Nội dung cập nhật theo Thông tư 30/2026/TT-BYT, áp dụng từ .
Bảng xếp hạng thực phẩm có hàm lượng kẽm cao nhất, tính từ 466 thực phẩm có công bố số liệu trong Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam. Dẫn đầu là sò, tươi với 13,4 mg trong 100 g.
466
Thực phẩm có số liệu
13,4mg
Cao nhất /100g
1,38mg
Trung bình /100g
Top 30 thực phẩm giàu kẽm
| # | Thực phẩm | Kẽm/100g |
|---|---|---|
| 1 | Sò, tươi · Thủy sản và sản phẩm chế biến | 13,4 mg |
| 2 | Củ cái, tươi · Khoai củ và sản phẩm chế biến | 11 mg |
| 3 | Thịt bò, bắp, hấp · Thịt và sản phẩm chế biến | 10,36 mg |
| 4 | Tim gà, luộc · Thịt và sản phẩm chế biến | 9,28 mg |
| 5 | Thịt bò, vai, hấp · Thịt và sản phẩm chế biến | 8,1 mg |
| 6 | Vừng rang · Hạt, quả giàu đạm, béo và sản phẩm chế biến | 8,07 mg |
| 7 | Vừng (đen, trắng), hạt, khô · Hạt, quả giàu đạm, béo và sản phẩm chế biến | 7,75 mg |
| 8 | Mộc nhĩ, khô · Rau, quả, củ dùng làm rau | 7,52 mg |
| 9 | Gan lợn, luộc · Thịt và sản phẩm chế biến | 7,48 mg |
| 10 | Con trùng trục · Thủy sản và sản phẩm chế biến | 7,03 mg |
| 11 | Thịt dê, nạc, hấp · Thịt và sản phẩm chế biến | 7,02 mg |
| 12 | Thịt bò, bắp, sống · Thịt và sản phẩm chế biến | 6,94 mg |
| 13 | Bột ca cao · Đồ ngọt (đường, bánh, mứt, kẹo) | 6,81 mg |
| 14 | Tim gà, tươi · Thịt và sản phẩm chế biến | 6,59 mg |
| 15 | Hành khô · Rau, quả, củ dùng làm rau | 6,24 mg |
| 16 | Thịt bò, lưng, nạc, chần · Thịt và sản phẩm chế biến | 6,04 mg |
| 17 | Rau câu, khô · Rau, quả, củ dùng làm rau | 5,8 mg |
| 18 | Hạt điều, khô · Hạt, quả giàu đạm, béo và sản phẩm chế biến | 5,78 mg |
| 19 | Gan lợn, tươi · Thịt và sản phẩm chế biến | 5,76 mg |
| 20 | Thịt bò, lưng, nạc và mỡ, chần · Thịt và sản phẩm chế biến | 5,43 mg |
| 21 | Hạt hướng dương rang · Hạt, quả giàu đạm, béo và sản phẩm chế biến | 5,21 mg |
| 22 | Cùi dừa già, tươi · Hạt, quả giàu đạm, béo và sản phẩm chế biến | 5 mg |
| 23 | Gừng khô (bột) · Gia vị, nước chấm | 4,72 mg |
| 24 | Thịt ngựa, tươi · Thịt và sản phẩm chế biến | 4,61 mg |
| 25 | Ruốc tôm · Thủy sản và sản phẩm chế biến | 4,6 mg |
| 26 | Chả lợn · Thịt và sản phẩm chế biến | 4,6 mg |
| 27 | Ốc nhồi, hấp · Thủy sản và sản phẩm chế biến | 4,4 mg |
| 28 | Nghệ khô, bột · Gia vị, nước chấm | 4,35 mg |
| 29 | Lưỡi lợn, luộc · Thịt và sản phẩm chế biến | 4,3 mg |
| 30 | Tim lợn, luộc · Thịt và sản phẩm chế biến | 4,12 mg |
Nhóm thực phẩm giàu kẽm nhất
Xếp theo hàm lượng kẽm trung bình của cả nhóm, chỉ tính nhóm có từ 5 thực phẩm có số liệu trở lên.
| Nhóm thực phẩm | Trung bình/100g | Số thực phẩm |
|---|---|---|
| Thịt và sản phẩm chế biến | 2,77 mg | 93 |
| Hạt, quả giàu đạm, béo và sản phẩm chế biến | 2,63 mg | 26 |
| Thủy sản và sản phẩm chế biến | 2,03 mg | 44 |
| Ngũ cốc và sản phẩm chế biến | 1,83 mg | 15 |
| Khoai củ và sản phẩm chế biến | 1,74 mg | 8 |
| Đồ ngọt (đường, bánh, mứt, kẹo) | 1,45 mg | 6 |
Món ăn chế biến giàu kẽm
Cùng chỉ tiêu nhưng đo trên thành phẩm đã chế biến, theo bảng thành phần món ăn.
| # | Món ăn | Kẽm/100g |
|---|---|---|
| 1 | Cơm suất văn phòng (Thịt nạc vai, su hào) | 510 mg |
| 2 | Cua biển hấp | 196 mg |
| 3 | Bánh chuối | 192,4 mg |
| 4 | Hàu nướng mọi (10 con) | 65,2 mg |
| 5 | Kem cacao | 54 mg |
| 6 | Lẩu cua, thịt bò | 26 mg |
| 7 | Lợn mẹt | 22 mg |
| 8 | Gan lợn luộc | 18,43 mg |
| 9 | Cá chép nấu dưa | 16,3 mg |
| 10 | Pizza thập cẩm (cỡ L) | 15 mg |
| 11 | Lẩu hải sản | 14,5 mg |
| 12 | Pizza hải sản (cỡ L) | 14 mg |
| 13 | Nước ép ổi (size l) | 13,9 mg |
| 14 | Pizza gà nướng nấm (cỡ L) | 13 mg |
| 15 | Lẩu thập cẩm | 12,01 mg |
Câu hỏi thường gặp
Thực phẩm nào giàu kẽm nhất?
Theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam, sò, tươi có hàm lượng kẽm cao nhất với 13,4 mg trong 100 g phần ăn được, thuộc nhóm thủy sản và sản phẩm chế biến.
Hàm lượng kẽm trung bình trong thực phẩm là bao nhiêu?
Trên 466 thực phẩm có công bố số liệu kẽm, hàm lượng trung bình là 1,38 mg/100 g, dao động từ 0,01 đến 13,4 mg.
Bảng xếp hạng chất khác
Xem thêm nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị theo độ tuổi để biết mức kẽm cần mỗi ngày cho từng nhóm người.
Phạm vi và lưu ý
- Mọi giá trị tính trên 100 g (hoặc 100 ml) phần ăn được, trừ khi ghi rõ khác.
- Phần đối chiếu quy định pháp luật, tỷ lệ phần trăm giá trị tham chiếu và các bảng xếp hạng do Dữ Liệu Pháp Luật tính toán, không thuộc số liệu gốc.
- Thông tin mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.