Thực phẩm giàu chất xơ
Nội dung cập nhật theo Thông tư 30/2026/TT-BYT, áp dụng từ .
Bảng xếp hạng thực phẩm có hàm lượng chất xơ cao nhất, tính từ 447 thực phẩm có công bố số liệu trong Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam. Dẫn đầu là măng tre, khô với 36 g trong 100 g.
447
Thực phẩm có số liệu
36g
Cao nhất /100g
2,32g
Trung bình /100g
Top 30 thực phẩm giàu chất xơ
| # | Thực phẩm | Chất xơ/100g |
|---|---|---|
| 1 | Măng tre, khô · Rau, quả, củ dùng làm rau | 36 g |
| 2 | Hạt tiêu · Gia vị, nước chấm | 33,5 g |
| 3 | Bột hạt điều đỏ · Gia vị, nước chấm | 28,48 g |
| 4 | ớt khô bột · Gia vị, nước chấm | 23,6 g |
| 5 | Nghệ khô, bột · Gia vị, nước chấm | 21,1 g |
| 6 | Rau câu, khô · Rau, quả, củ dùng làm rau | 20,8 g |
| 7 | Củ cải trắng, khô · Rau, quả, củ dùng làm rau | 17,7 g |
| 8 | Nấm hương, khô · Rau, quả, củ dùng làm rau | 17 g |
| 9 | Rau ngót, khô · Rau, quả, củ dùng làm rau | 15 g |
| 10 | Cải bắp trắng, khô · Rau, quả, củ dùng làm rau | 14 g |
| 11 | Củ su hào, khô · Rau, quả, củ dùng làm rau | 12,5 g |
| 12 | Gừng khô (bột) · Gia vị, nước chấm | 12,5 g |
| 13 | Rau muống, khô · Rau, quả, củ dùng làm rau | 12 g |
| 14 | Hạt hạnh nhân rang · Hạt, quả giàu đạm, béo và sản phẩm chế biến | 10,5 g |
| 15 | Hạt dẻ cười rang · Hạt, quả giàu đạm, béo và sản phẩm chế biến | 10,3 g |
| 16 | Củ cà rốt, khô · Rau, quả, củ dùng làm rau | 9,6 g |
| 17 | Củ sắn dây, tươi · Khoai củ và sản phẩm chế biến | 9,2 g |
| 18 | Hạt hướng dương rang · Hạt, quả giàu đạm, béo và sản phẩm chế biến | 8,96 g |
| 19 | Củ sắn dây, luộc · Khoai củ và sản phẩm chế biến | 8,93 g |
| 20 | Cary bột · Gia vị, nước chấm | 8,9 g |
| 21 | Hành khô · Rau, quả, củ dùng làm rau | 8,4 g |
| 22 | Hạt macca rang · Hạt, quả giàu đạm, béo và sản phẩm chế biến | 8 g |
| 23 | Táo mèo · Quả chín | 7,16 g |
| 24 | Mộc nhĩ, khô · Rau, quả, củ dùng làm rau | 7 g |
| 25 | Hạt óc chó rang · Hạt, quả giàu đạm, béo và sản phẩm chế biến | 6,7 g |
| 26 | Men bia, khô · Rau, quả, củ dùng làm rau | 6,6 g |
| 27 | Nghệ tươi · Gia vị, nước chấm | 6,5 g |
| 28 | Khoai tây lát, chiên · Khoai củ và sản phẩm chế biến | 6,3 g |
| 29 | Ổi, quả chín, tươi · Quả chín | 6 g |
| 30 | Đậu Hà lan, hạt, khô · Hạt, quả giàu đạm, béo và sản phẩm chế biến | 6 g |
Nhóm thực phẩm giàu chất xơ nhất
Xếp theo hàm lượng chất xơ trung bình của cả nhóm, chỉ tính nhóm có từ 5 thực phẩm có số liệu trở lên.
| Nhóm thực phẩm | Trung bình/100g | Số thực phẩm |
|---|---|---|
| Gia vị, nước chấm | 9,69 g | 16 |
| Hạt, quả giàu đạm, béo và sản phẩm chế biến | 3,38 g | 40 |
| Rau, quả, củ dùng làm rau | 2,82 g | 158 |
| Khoai củ và sản phẩm chế biến | 2,17 g | 36 |
| Quả chín | 1,67 g | 54 |
| Đồ ngọt (đường, bánh, mứt, kẹo) | 1,32 g | 25 |
Món ăn chế biến giàu chất xơ
Cùng chỉ tiêu nhưng đo trên thành phẩm đã chế biến, theo bảng thành phần món ăn.
| # | Món ăn | Chất xơ/100g |
|---|---|---|
| 1 | Lẩu ếch | 24 g |
| 2 | Bánh chuối | 24 g |
| 3 | Cá chép nấu dưa | 13,6 g |
| 4 | Lẩu gà | 11,4 g |
| 5 | Lẩu thập cẩm | 10,3 g |
| 6 | Lợn mẹt | 10 g |
| 7 | Lẩu hải sản | 10 g |
| 8 | Rau cải chíp xào nấm | 9,6 g |
| 9 | Thịt bò xào măng | 8,5 g |
| 10 | Đậu đũa luộc | 8 g |
| 11 | Chè kho | 7,2 g |
| 12 | Nộm hoa chuối thịt gà | 6,9 g |
| 13 | Gioi (mận) | 6,9 g |
| 14 | Rau cải ngồng xào tỏi | 6,5 g |
| 15 | Thịt bò xào hoa thiên lý | 6,2 g |
Câu hỏi thường gặp
Thực phẩm nào giàu chất xơ nhất?
Theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam, măng tre, khô có hàm lượng chất xơ cao nhất với 36 g trong 100 g phần ăn được, thuộc nhóm rau, quả, củ dùng làm rau.
Hàm lượng chất xơ trung bình trong thực phẩm là bao nhiêu?
Trên 447 thực phẩm có công bố số liệu chất xơ, hàm lượng trung bình là 2,32 g/100 g, dao động từ 0,1 đến 36 g.
Bảng xếp hạng chất khác
Xem thêm nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị theo độ tuổi để biết mức chất xơ cần mỗi ngày cho từng nhóm người.
Phạm vi và lưu ý
- Mọi giá trị tính trên 100 g (hoặc 100 ml) phần ăn được, trừ khi ghi rõ khác.
- Phần đối chiếu quy định pháp luật, tỷ lệ phần trăm giá trị tham chiếu và các bảng xếp hạng do Dữ Liệu Pháp Luật tính toán, không thuộc số liệu gốc.
- Thông tin mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.