Thực phẩm giàu magie
Nội dung cập nhật theo Thông tư 30/2026/TT-BYT, áp dụng từ .
Bảng xếp hạng thực phẩm có hàm lượng magie cao nhất, tính từ 375 thực phẩm có công bố số liệu trong Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam. Dẫn đầu là rau câu, khô với 770 mg trong 100 g.
375
Thực phẩm có số liệu
770mg
Cao nhất /100g
54,51mg
Trung bình /100g
Top 30 thực phẩm giàu magie
| # | Thực phẩm | Magie/100g |
|---|---|---|
| 1 | Rau câu, khô · Rau, quả, củ dùng làm rau | 770 mg |
| 2 | Khoai lang, khô · Khoai củ và sản phẩm chế biến | 559,03 mg |
| 3 | Bột ca cao · Đồ ngọt (đường, bánh, mứt, kẹo) | 499 mg |
| 4 | Kê, hạt, sống · Ngũ cốc và sản phẩm chế biến | 430 mg |
| 5 | Vừng rang · Hạt, quả giàu đạm, béo và sản phẩm chế biến | 365,63 mg |
| 6 | Vừng (đen, trắng), hạt, khô · Hạt, quả giàu đạm, béo và sản phẩm chế biến | 351 mg |
| 7 | Hạt hướng dương rang · Hạt, quả giàu đạm, béo và sản phẩm chế biến | 338,54 mg |
| 8 | Bỏng ngô · Ngũ cốc và sản phẩm chế biến | 334 mg |
| 9 | Mắm tôm đặc · Gia vị, nước chấm | 321 mg |
| 10 | Hạt bí đỏ, rang · Hạt, quả giàu đạm, béo và sản phẩm chế biến | 311 mg |
| 11 | Trứng cá muối · Trứng và sản phẩm chế biến | 300 mg |
| 12 | Hạt điều, khô · Hạt, quả giàu đạm, béo và sản phẩm chế biến | 292 mg |
| 13 | Bột đậu tương, đã loại béo · Hạt, quả giàu đạm, béo và sản phẩm chế biến | 290 mg |
| 14 | Bột đậu xanh · Hạt, quả giàu đạm, béo và sản phẩm chế biến | 283 mg |
| 15 | Khoai lang, nướng · Khoai củ và sản phẩm chế biến | 275,34 mg |
| 16 | Hạt hạnh nhân rang · Hạt, quả giàu đạm, béo và sản phẩm chế biến | 274 mg |
| 17 | Đậu xanh (đậu tắt), hạt, khô · Hạt, quả giàu đạm, béo và sản phẩm chế biến | 270 mg |
| 18 | Mực khô, sống · Thủy sản và sản phẩm chế biến | 269 mg |
| 19 | Đậu tương, đậu nành, hạt khô · Hạt, quả giàu đạm, béo và sản phẩm chế biến | 236 mg |
| 20 | Hạt sen, khô · Rau, quả, củ dùng làm rau | 210 mg |
| 21 | Khoai lang, tươi · Khoai củ và sản phẩm chế biến | 201 mg |
| 22 | Khoai lang, luộc · Khoai củ và sản phẩm chế biến | 197,06 mg |
| 23 | Nghệ khô, bột · Gia vị, nước chấm | 193 mg |
| 24 | Chả lợn · Thịt và sản phẩm chế biến | 192 mg |
| 25 | Lạc rang dầu · Hạt, quả giàu đạm, béo và sản phẩm chế biến | 185 mg |
| 26 | Lạc hạt, khô · Hạt, quả giàu đạm, béo và sản phẩm chế biến | 185 mg |
| 27 | Đậu phộng da cá · Đồ ngọt (đường, bánh, mứt, kẹo) | 185 mg |
| 28 | Gừng khô (bột) · Gia vị, nước chấm | 184 mg |
| 29 | Bột lạc · Hạt, quả giàu đạm, béo và sản phẩm chế biến | 182 mg |
| 30 | Nước mắm cá · Gia vị, nước chấm | 175 mg |
Nhóm thực phẩm giàu magie nhất
Xếp theo hàm lượng magie trung bình của cả nhóm, chỉ tính nhóm có từ 5 thực phẩm có số liệu trở lên.
| Nhóm thực phẩm | Trung bình/100g | Số thực phẩm |
|---|---|---|
| Hạt, quả giàu đạm, béo và sản phẩm chế biến | 170,2 mg | 28 |
| Khoai củ và sản phẩm chế biến | 101,58 mg | 17 |
| Ngũ cốc và sản phẩm chế biến | 100,5 mg | 15 |
| Gia vị, nước chấm | 98,25 mg | 12 |
| Thủy sản và sản phẩm chế biến | 54,29 mg | 40 |
| Trứng và sản phẩm chế biến | 53,86 mg | 7 |
Món ăn chế biến giàu magie
Cùng chỉ tiêu nhưng đo trên thành phẩm đã chế biến, theo bảng thành phần món ăn.
| # | Món ăn | Magie/100g |
|---|---|---|
| 1 | Khoai lang mật nướng | 1.207,7 mg |
| 2 | Pizza hải sản (cỡ L) | 629,6 mg |
| 3 | Pizza gà nướng nấm (cỡ L) | 574,2 mg |
| 4 | Pizza thập cẩm (cỡ L) | 552,6 mg |
| 5 | Pizza thịt xông khói (cỡ L) | 550,6 mg |
| 6 | Bánh đa kê | 533,9 mg |
| 7 | Khoai lang luộc | 516,3 mg |
| 8 | Canh khổ qua (mướp đắng) nhồi thịt | 496,5 mg |
| 9 | Bánh bỏng kê | 339,7 mg |
| 10 | Chả cá thăng long chảo | 332,5 mg |
| 11 | Pizza bò (cỡ M) | 319,5 mg |
| 12 | Pizza hải sản (cỡ M) | 304,8 mg |
| 13 | Dạ dày luộc | 281,3 mg |
| 14 | Bánh tôm (5 cái) | 252,1 mg |
| 15 | Chả cá lã vọng | 233,9 mg |
Câu hỏi thường gặp
Thực phẩm nào giàu magie nhất?
Theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam, rau câu, khô có hàm lượng magie cao nhất với 770 mg trong 100 g phần ăn được, thuộc nhóm rau, quả, củ dùng làm rau.
Hàm lượng magie trung bình trong thực phẩm là bao nhiêu?
Trên 375 thực phẩm có công bố số liệu magie, hàm lượng trung bình là 54,51 mg/100 g, dao động từ 0,51 đến 770 mg.
Bảng xếp hạng chất khác
Xem thêm nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị theo độ tuổi để biết mức magie cần mỗi ngày cho từng nhóm người.
Phạm vi và lưu ý
- Mọi giá trị tính trên 100 g (hoặc 100 ml) phần ăn được, trừ khi ghi rõ khác.
- Phần đối chiếu quy định pháp luật, tỷ lệ phần trăm giá trị tham chiếu và các bảng xếp hạng do Dữ Liệu Pháp Luật tính toán, không thuộc số liệu gốc.
- Thông tin mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.